सुबह-सुबह पार्क में सूरज के सामने खड़े होकर एक्सरसाइज करते लोग… सूरज को देखकर सुबह की हल्की-हल्की धूप में लोगों का योग करना… ये ऐसे कुछ सीन हैं जो आपको भारत के किसी भी शहर में नजर आ जाएंगे. सूरज की रोशनी से शरीर में विटामिन डी बनता है और इसी के लिए लोग अक्सर पार्कों में सुबह की धूप लेते हैं. पर क्या आप जानते हैं कि सूरज की किरणें कब सबसे ज्यादा विटामिन-डी बनाती हैं? भोर में जिस उम्मीद से हम सूरज की सामने बैठते हैं, क्या सच में हमें उसी तरह से हमें विटामिन डी मिलता है? दिन का वो कौनसा समय होता है जब सूरज की रोशनी से हमें सबसे ज्यादा विटामिन डी मिलता है? रिसर्च इन सवालों के जवाब देती हैं.
रिसर्च बताती हैं कि जब सूरज आसमान में सबसे ऊंचाई पर होता है, तब त्वचा को विटामिन D बनाने के लिए सबसे ज्यादा UVB किरणें मिलती हैं. तो क्या इसका मतलब यह नहीं है कि दोपहर की तेज धूप में लंबे समय तक बैठना चाहिए? और नहीं तो कब इसका सबसे ज्यादा असर होता है. असल में शरीर में विटामिन D बनने और त्वचा को नुकसान पहुंचने के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर है. दुनिया में कई ऐसे देश हैं जहां सूरज साल में कुछ ही समय नजर आता है. वहां के लोगों में विटामिन डी की कमी अक्सर देखने को मिलती है. लेकिन चिंता की बात ये है कि भारत जैसे देश में पूरी धूप मिलने के बाद भी लोगों में विटामिन डी की कमी साफ देखने को मिलती है.
पहले जानते हैं कि इस बारे में रिसर्च क्या कहती हैं और भारत में धूप सेंकने का सही समय क्या हो सकता है.
इस टाइम विटामिन D बनने की प्रक्रिया सबसे तेज
2013 में Dermato-Endocrinology जर्नल में प्रकाशित एक भारतीय अध्ययन में वैज्ञानिकों ने यह समझने की कोशिश की कि दिन के अलग-अलग समय पर सूरज की रोशनी से विटामिन D बनने की प्रक्रिया कितनी प्रभावी होती है. ‘Vitamin D status and sun exposure in India’ नाम का यह अध्ययन दक्षिण भारत के तिरुपति में मई 2007 से अगस्त 2008 के बीच किया गया. वैज्ञानिकों ने सुबह 8 बजे से शाम 4 बजे तक हर घंटे धूप के नमूने लिए. इसमें पाया गया कि त्वचा में विटामिन D बनने की प्रक्रिया के लिए जरूरी प्री-विटामिन D3 का निर्माण सुबह 11 से दोपहर 2 बजे के बीच सबसे ज्यादा था. सबसे ज्यादा निर्माण दोपहर करीब 12:30 बजे दर्ज किया गया. यानी इस क्षेत्र में सालभर सुबह 11 से दोपहर 2 बजे के बीच की धूप विटामिन D बनाने के लिहाज से ज्यादा प्रभावी था.
भारत के चार क्षेत्रों में UVB किरणों का अध्ययन
2015 में ‘Regional and seasonal variations in ultraviolet B irradiation and vitamin D synthesis in India’ टाइटल के साथ एक रिसर्च प्रकाशित हुई. इसमें उत्तर, दक्षिण, पूर्वोत्तर और पश्चिम भारत के चार क्षेत्रों में 12 महीने तक UVB रेडिएशन को मापा गया. इस रिसर्च में सामने आया कि सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे के बीच UVB इंडेक्स सबसे ज्यादा था. उत्तर भारत में औसत UVB इंडेक्स सबसे ज्यादा दर्ज किया गया जबकि पूर्वोत्तर भारत में इसका स्तर लगातार कम रहा. सर्दियों में धूप में बैठने के बावजूद बच्चों के शरीर में विटामिन D का स्तर बढ़ने के बजाय घट गया. इससे पता चलता है कि सिर्फ धूप में बैठना पर्याप्त नहीं है. धूप में विटामिन D बनाने वाली UVB किरणों की मात्रा भी मायने रखती है.
दोपहर की धूप ही ज्यादा असरदार क्यों होती है?
भारत में अक्सर लोग सुबह की धूप में विटामिन डी पाने के लिए बैठते हैं. पर रिसर्च बताती हैं कि दोपहर की धूप ज्यादा असरदार है. इसका संबंध सूरज की स्थिति और पृथ्वी के वायुमंडल से है. सुबह और शाम के समय सूरज आसमान में नीचे होता है. इस वजह से उसकी किरणों को वायुमंडल में ज्यादा दूरी तय करनी पड़ती है. इस दौरान विटामिन D बनाने वाली UVB किरणों का एक बड़ा हिस्सा अवशोषित हो जाता है. लेकिन दोपहर में सूरज सुबह-शाम की तुलना में सीधा ऊपर होता है. उसकी UVB किरणें कम दूरी तय करके धरती तक पहुंचती हैं. इसलिए इस समय त्वचा में विटामिन D बनने की संभावना ज्यादा होती है.
2016 में International Journal of Dermatology में प्रकाशित एक अध्ययन ने भी बताया कि दोपहर में UVB और UVA किरणों का अनुपात सबसे ज्यादा होता है. यानी सुबह और शाम की तुलना में दोपहर में विटामिन D बनाने वाली UVB किरणों का फायदा अधिक मिल सकता है.
क्या दोपहर की धूप में ज्यादा देर बैठना चाहिए?
ये सबसे अहम सवाल है और इसका जवाब है नहीं. दोपहर में UVB किरणें ज्यादा होती हैं, लेकिन इसी समय UV रेडिएशन से त्वचा को नुकसान पहुंचने का खतरा भी रहता है. इसलिए ज्यादा देर तक धूप में बैठना विटामिन D पाने का बेहतर तरीका नहीं है. NIH (अमेरिकी नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ) के मुताबिक, विटामिन D बनने की प्रक्रिया पर कई चीजें असर डालती हैं, जैसे त्वचा का रंग और उसमें मौजूद मेलानिन, शरीर का कितना हिस्सा धूप के संपर्क में है या मौसम और बादलों की स्थिति क्या है. इसके अलावा विटामिन डी बनने के लिए वातावरण और प्रदूषण, उम्र और सनस्क्रीन का इस्तेमाल जैसे फैक्टर भी अहम हैं.
कई लोग कांच की बिल्डिंगों के अपने दफ्तरों में पूरा दिन निकालते हैं और कांच से आ रही धूप में बैठकर सोचते हैं कि उन्हें धूप के फायदे मिलेंगे. लेकिन सच ये है कि कांच की खिड़की से आने वाली धूप से भी पर्याप्त विटामिन D नहीं बनता, क्योंकि UVB किरणें सामान्य कांच से होकर नहीं गुजर पातीं.
तो क्या सुबह की धूप से विटामिन D नहीं मिलता?
ऐसा नहीं है कि सुबह की धूप से बिल्कुल विटामिन D नहीं बनता. लेकिन सुबह जल्दी और शाम को UVB किरणों की तीव्रता आमतौर पर कम होती है. 2024 में Nutrients जर्नल में प्रकाशित एक ग्लोबल स्टडी में वैज्ञानिकों ने अलग-अलग देशों, मौसमों, त्वचा के रंग और अक्षांश के आधार पर विटामिन D बनाने के लिए जरूरी धूप का अनुमान लगाया. इसमें भी दोपहर के समय UVB एक्सपोजर को महत्वपूर्ण पाया गया. हालांकि, वैज्ञानिकों ने स्पष्ट किया कि हर व्यक्ति के लिए धूप में बैठने का एक निश्चित समय तय नहीं किया जा सकता.