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Vitamin D Option: हमें हर रोज केवल 20 माइक्रोग्राम विटामिन डी की जरूरत होती है. 1 माइक्रोग्राम का मतलब है 1 मिलीग्राम का 100वां भाग. लेकिन इतना ही विटामिन डी हमारे लिए संजीवनी का काम करता है. अगर हमारे शरीर में विटामिन डी कम हो जाए तो कैल्शियम के लिए आप कुछ भी खा लें उसका अवशोषण ही नहीं होगा. इससे हड्डियां भरभराकर टूटने लगेंगी. अगर विटामिन डी की कमी हो जाए तो व्हाइट ब्लड सेल्स कम बनेगा जिससे इम्यूनिटी कमजोर हो जाएगी. विटामिन डी शरीर की नसों को मजबूत करता है. इसलिए इसकी कमी से मूड चिड़चिड़ा होने लगेगा. ज्यादा कमी होने पर कई तरह के संदेशों का आदान-प्रदान कम हो जाएगा और याददाश्त संबंधी समस्याएं आने लगेंगी. सबसे बड़ी बात की विटामिन डी की कमी होने से मांसपेशियां सही तरीके से काम करेंगी. इससे आप कोई भी शारीरिक काम नहीं कर पाएंगे. विटामिन डी का सबसे बड़ा स्रोत है धूप यानी सूरज की रोशनी. आप तो जानते ही हैं कि जिस तरह प्रदूषण आसमान को घेर लिया है, उसमें सूरज की रोशनी मिलनी मुश्किल हो गई. फिर आप विटामिन डी की प्राप्ति कैसे करेंगे. क्लीनिकल न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. प्रियंका रोहतगी इसके बारे में टिप्स बता रही हैं.
विटामिन डी का सबसे बड़ा स्रोत है सूरज की रोशनी. यह अपने आप हमें मिलता रहता है. हमारी कुल जरूरतों का 80 से 90 प्रतिशत विटामिन डी सूरज की रोशनी से ही मिल जाता है. विटामिन डी फैट में घुलनशील है. यानी यह हमारे फैट में बहुत कम मात्रा में विटामिन डी कहीं-कहीं मौजूद रहता है. लेकिन यह हमारे शरीर में प्रचूर मात्रा में स्टोर नहीं होता. ऐसे में यदि हम सूरज की रोशनी ज्यादा दिन तक न मिलें तो हमें विटामिन डी की भारी कमी हो जाएगी. भारत जैसे देशों में जहां सूरज की रोशनी की कोई कमी नहीं है, वहां भी 50 फीसदी से ज्यादा लोगों में विटामिन डी की कमी रहती है.
ऐसे में सवाल है कि अगर सूरज की रोशनी न मिले या कम मिले तो उस स्थिति में हमें विटामिन डी कैसे मिलेगा. डॉ. प्रियंका रोहतगी ने बताया कि सामान्य दिनों में भी हमें विटामिन डी का कुछ हिस्सा डाइट से पूरा करनी होती है. क्योंकि सूर्य की रोशनी विटामिन डी की कमी को पूरी तरह से भरपाई नहीं कर सकती है. इसके लिए पहले से विटामिन डी का कुछ न कुछ सिंथेसिस होना चाहिए. जब हम विटामिन डी के लिए फूड को लेते हैं तो उससे बने विटामिन डी 1 शरीर में सिंथेसिस हो जाता है यानी स्टोर हो जाता है. आमतौर पर यह एक्टिव फॉर्म में नहीं रहता है. जब सूरज की रोशनी मिलती है तो यह एक्टिव होकर विटामिन डी 3 में बदल जाता है और यही हमारे शरीर के लिए काम करता है.
डॉ. प्रियंका रोहतगी ने बताया कि विटामिन डी को प्राप्त करने के लिए हमें सही डाइट की जरूरत होती है. इसमें पहली डाइट है ऑयली फिश. ऑयली फिश में मुख्य रूप से सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन मछलियां आती हैं. लेकिन हर जगह ये मछलियां नहीं मिलती. इसलिए इसकी जगह उत्तर भारत में मिलने वाली मछलियां विकेट, ग्रास काट, सिंही, टेंगड़ा आदि का सेवन कर सकते हैं. इन मछलियों में विटामिन डी 3 की भरपूर मात्रा पाई जाती है जो आपके विटामिन डी की कमी को पूरा कर देगा.
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ऑयली फिश के बाद कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी का सबसे बेहतरीन नेचुलर स्रोत माना जाता है. यह मछली के लिवर से निकाला जाने वाला तेल है जो कैप्सूल और लिक्विड दोनों रूपों में आसानी से मिल जाता है. एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल में विटामिन डी की खुराक हमारे एक दिन की जरूरत से भी ज्यादा पाई जाती है. इसके नियमित सेवन से न केवल शरीर में विटामिन डी की कमी तेजी से दूर होती है, बल्कि इसमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन ए जोड़ों के दर्द को कम करने, सूजन घटाने और आंखों की रोशनी व मस्तिष्क के विकास में भी जबरदस्त मदद करते हैं. लेकिन कॉड लिवर का सेवन बिना डॉक्टरों की सलाह नहीं करना चाहिए.
अंडे की जर्दी यानी अंडे का पीला हिस्सा विटामिन डी नेचुरल स्रोत है. यह आसानी से अत्यंत सुलभ तरीके से कहीं भी मिल जाता है. अंडे के सफेद भाग में मुख्य रूप से प्रोटीन होता है लेकिन अधिकांश विटामिन्स और मिनरल्स इसके पीले हिस्से में ही केंद्रित होते हैं. पोल्ट्री फार्म में पाली जाने वाली मुर्गियों की तुलना में बाहर धूप में घूमने वाली मुर्गियों के अंडों में विटामिन डी की मात्रा कई गुना अधिक होती है. अगर आप रेगुलर नाश्ते में साबुत अंडे को शामिल करते हैं तो यह न केवल शरीर को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है बल्कि हड्डियों को भी मजबूती मिलती है. Photo : Canva
अगर आप वेजिटेरियन हैं तो मशरूम आपके लिए सबसे बेहतर फूड है जिससे आप विटामिन डी को बेहतरीन तरीके से प्राप्त कर सकते हैं. इंसानों की तरह मशरूम में भी यह खूबी होती है कि वे सूर्य की किरणों के संपर्क में आने पर अपने अंदर प्राकृतिक रूप से विटामिन डी का निर्माण करते हैं. जब मशरूम को विशेष रूप से धूप में सुखाया जाता है या यूवी लाइट के संपर्क में रखा जाता है, तो उनमें विटामिन डी 2 की मात्रा अत्यधिक बढ़ जाती है. इन्हें अपनी सब्जी, सूप या सलाद में शामिल करके आसानी से खा सकते है. शाकाहारी लोग बिना किसी सप्लीमेंट के अपने शरीर में विटामिन डी का स्तर इस मशरूम से बढ़ा सकते हैं.
बहुत कम फूड में विटामिन डी पाया जाता है. इसलिए आज के समय में दूध, संतरे का जूस, ओट मिल्क, सोया मिल्क और अनाज जैसे कई खाद्य पदार्थों में कृत्रिम रूप से विटामिन डी मिलाया जाता है. इसे ही फोर्टिफाइड फूड्स कहा जाता है. एक गिलास फोर्टिफाइड दूध या संतरे का जूस पीने से शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी मिल जाता है. विशेष रूप से बच्चों, कामकाजी लोगों और बुजुर्गों के लिए फोर्टिफाइड फूड ज्यादा फायदेमंद होता है क्योंकि ये लोग धूप में कम निकलते हैं.